Mindhelper

Du lytter til artiklen Pust uro ud med 2 enkle vejrtrækningsteknikker.
Munke og kloge koner har vidst det i årtusinder: Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. I artiklen her får du to enkle teknikker til at skrue ned for angsten og få mere ro i hverdagen.

Måske kender du den her situation: Du skal til eksamen eller til en fest med en masse mennesker, du ikke kender. Og tankerne suser gennem hovedet:
Det går galt.
Jeg kvajer mig.
Jeg bliver til grin.

Helt af sig selv sætter tankerne din krop i alarmberedskab. Dit hjerte begynder at hamre hurtigere. Du begynder måske at svede og ryste.

Og nu starter uroen i kroppen en ny række tanker.

Hvad er der galt? Jeg mister kontrollen... Det her er farligt!

Kort sagt: Du er fanget i en ond spiral, hvor tanker og uro i kroppen løbende forstærker hinanden – og gør dig mere og mere angst.

Heldigvis behøver det ikke være sådan. Du kan lære at bryde spiralen, så angsten ikke blæser dig helt omkuld.

Hvordan, tænker du måske? Helt simpelt ved hjælp af din vejrtrækning – den kan du nemlig bruge til at dæmpe din uro i kroppen.

Du får derfor nu 2 enkle vejrtrækningsteknikker

Den første er 4-7-8-teknikken.
Idéen bag denne teknik er enkel.
Du trækker vejret ind, mens du tæller roligt til 4.
Holder vejret, mens du tæller til 7.
Puster ud, mens du tæller til 8.
Fidusen er, at du sætter tempoet på din vejrtrækning ned. Samtidig gør du udåndingen længere end indåndingen. Og særligt det sidste er vigtigt. Det gør nemlig, at din krop og hjerne helt automatisk begynder at falde til ro.

Du kan bruge 4-7-8-vejrtrækning i mange situationer. Fx hvis du har svært ved at falde i søvn. Eller inden en stressende situation eller hvis du bare trænger til et pusterum i hverdagen.

I den skrevne artikel har vi en video-guide med, så du slipper for at skulle tælle 4-7-8 igen og igen. Når du har lyttet færdig her, så synes jeg, du skal gå ind og prøve øvelsen gennem videoen. Når du har lavet øvelsen nogle gange, kan du til sidst fint lave den uden videoen.
Hvis du lytter til denne via en podcastapp, så finder du et link til den skreven artikel i beskrivelsen.

Så går vi videre til teknik #2: Den hedder Vekselåndedrættet.
‘skørt navn’, tænker du måske.
Men lad det ikke skræmme dig bort. Selve øvelsen er nemlig virkelig god at kende, når du føler dig stresset og urolig.
Kort fortalt går øvelsen ud på, at du skiftevis trækker vejret ind gennem det ene og det andet næsebor. Alt imens roen breder sig i krop og hoved.
I den skrevne artikel har vi også en video med om vekselåndedrættet, du kan følge de første par gange du prøver øvelsen.

Vi anbefaler, du træner teknikkerne 10-20 minutter hver dag.
Du vil sikkert opleve, at du føler dig lidt mere afslappet efter bare et par minutter med en af øvelserne. Mange oplever dog, at de virker bedst, hvis de i en periode træner dem hver dag.
Gør det fx til en vane at bruge 10 minutter på beroligende vejrtrækning hver morgen og aften i en måned. Det giver dig to fordele.
For det første bliver du mere og mere fortrolig med teknikkerne. Det betyder, at du lettere kan bruge dem til at berolige dig selv i situationer, hvor angsten kommer snigende.
For det andet vil du sikkert opleve, at du ved at bruge teknikkerne dagligt, generelt får mere ro i dagligdagen. Ikke bare mens du laver øvelsen eller lige bagefter, men også i løbet af dagen.

Så træner du øvelserne hver dag får du lettere ved at sætte en dæmper på din uro i kroppen.

Nu tænker du måske, hvorfor virker det der vejrtrækningshalløj egentlig?
Og det skal jeg fortælle dig.
Det er nemlig super godt at vide, hvad der sker i kroppen – både når du føler uro eller angst, og når du føler dig afslappet.
Så lad os fluks komme igang.

Vi starter med at skrue tiden 12.000 år tilbage. Din tip-tip-tip-oldefar tusser rundt på savannen. Pludselig hører han knasen i græsset og så ser han det: Lige dér. 200 meter foran ham står en glubsk sabeltiger.

Shit.

I løbet af et splitsekund stiger oldefars puls til det dobbelte. Helt af sig selv. Han tænker slet ikke over det. Blodet hamrer ud i musklerne, så han lynhurtigt bliver klar til at flygte eller kæmpe.

Og hvad har det med angst at gøre, tænker du måske. Jo faktisk en hel del.

Det er nemlig præcis den samme kæmp-eller-flygt-mekanisme, der tænder i dig, når angsten kommer rullende.
Forskellen er bare, at du stort set aldrig står overfor sabeltigere eller andre fysiske farer. Du lever i en verden, hvor frygten i langt højere grad lever oppe i vores hoveder. Som forestillinger om alt, der kan gå galt. Du kender sikkert tanker som:
Hvad nu, hvis jeg kvajer mig?
Hvad nu, hvis jeg går i panik?
Eller hvad nu, hvis de griner af mig?

I den slags situationer er den bedste løsning sjældent at kæmpe eller flygte. For hvad skal du kæmpe mod eller flygte fra? Truslen sidder jo i høj grad oppe i dit hoved. Ikke desto mindre er det dét, du er programmeret til.

Men det er heldigvis ikke hele historien …

Du har nemlig både en speeder og bremse indeni.
Dybt inde i hjernen på dig har kamp-flugt-systemet nemlig en tvilling, som eksperter kalder for ro-og-hvile-systemet.

Som navnene siger, fungerer de to systemer stik modsat.

Du kan tænke på kamp-flugt-systemet som en indre speeder. Jo mere du jokker sømmet i bund, desto mere anspændt og kampklar bliver du.
Ro-hvile-systemet fungerer omvendt som en bremse. Når du træder på den, daler din puls. Tankerne falder til ro. Og en følelse af fred breder sig i dig.

Problemet er, at langt de fleste af os er meget bedre til at speede op, end vi er til at bremse ned. Mange vænner sig simpelthen til mere eller mindre konstant at være i alarmberedskab.

Og det er lige præcis her, at vejrtrækningsteknikker kommer ind i billedet. Det er derfor, de hjælper dig, når du har uro i kroppen.
Fordi din dybe og rolige vejrtrækning tænder for din krops ro-og-hvile-system. Og jo flere gange du gør det, desto lettere bliver det faktisk for dig.

Kort sagt: I stedet for hele tiden at buldre derudaf med 140 kilometer i timen, lærer du med øvelserne også at bremse op og slappe af.

Det var alt for i dag. Jeg håber, du har fået lyst og mod til at prøve en eller begge teknikker, så du kan lære at blive lidt bedre til at bruge bremsen.
I den skrevne artikel slutter vi af med at linke til en række andre artikler, der måske også kunne være nyttige for dig. Lytter du med fra en podcastapp, finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.