Mindhelper

Du lytter til artiklen Eksamensangst: Sådan giver du den et los bagi!

Det er helt normalt at blive nervøs inden en eksamen. Det er kroppens måde at sørge for, at du er klar til at præstere noget ekstra. For nogle føles minutterne sammen med lærer og censor imidlertid som en kamp på liv og død. De får det virkelig dårligt. Kender du det? Sy lyt med her og få 6 gode råd til, hvordan du giver din eksamensangst et los bagi!

Kæmper du med eksamensangst?
Så er du ikke den eneste. Langt fra! Tusinder lider af eksamensangst.
Og rigtig mange har faktisk også fundet veje ud af deres eksamensangst.

Sagt på en anden måde: Du kan gøre en hel del for at få det meget bedre, når eksamen står for døren! Og lige om lidt giver vi dig 6 gode råd, du kan starte med.

Først vil vi dog gerne lige skelne mellem angst og nervøsitet:
Det er to forskellige ting, hvor den ene faktisk kan hjælpe dig – mens den anden hæmmer og endda risikerer at ødelægge din eksamen for dig.
Lidt nervøsitet fx før en mundtlig eksamen, får dig op på mærkerne. Den giver dig et skud adrenalin, så du får ekstra energi til at præstere.
Angst derimod har den stik modsatte effekt. Angsten lammer og kan få din hjerne til at lukke fuldkommen ned. Måske mister du kontrollen og kan overhovedet ikke koncentrere dig i eksamenslokalet.

Nogle typiske tegn på eksamensangst er:
- frygt for at kaste op.
- kvalme.
- dårlig mave.
- svimmelhed.
- besvær med at falde i søvn.
- koncentrationsbesvær.
- og katastrofetanker.
Heldigvis findes der meget, du kan gøre ved eksamensangst.
For nogle forsvinder angsten helt med tiden. For andre skrumper den ind, så de får meget lettere ved at leve med den. Og det bliver lettere at gøre, hvis du følger vores 6 bedste råd mod eksamensangst, som vi kommer til nu.
Inden da får du dog lige et bonusråd. Vi har nemlig lavet et gratis onlineforløb om angst. I forløbet får du viden om, hvad angst er, du får råd til at håndtere svære tanker og følelser, og så får du enkle teknikker til mere ro i hverdagen.
Hvis du kunne tænke dig at prøve vores gratis forløb, så linker vi til det i den skrevne artikel. Lytter du med fra en podcastapp, så finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.

Nå, så nåede vi til de 6 råd.

Det første råd er at berolige dig selv med din vejrtrækning.
Et par enkle vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at finde mere ro indeni. Så angsten bliver mindre og måske endda forsvinder helt.
Du kan starte med at lære vejrtrækningsteknikken 4-7-8.
Idéen bag denne teknik er enkel. Du trækker vejret ind, mens du tæller roligt til 4. Holder vejret, mens du tæller til 7. Puster ud, mens du tæller til 8. Deraf navnet 4-7-8.
Fidusen er, at du sætter tempoet på din vejrtrækning ned. Samtidig gør du udåndingen længere end indåndingen. Særligt det sidste er vigtigt. Det gør nemlig, at din krop og hjerne helt automatisk begynder at falde til ro.
I den skrevne artikel har vi en video med af øvelsen, så du ikke behøver tælle sekunderne selv, imens du laver dem. De første par gange, du prøver øvelsen, vil jeg anbefale, at du følger videoen. Det gør det lidt nemmere, indtil du har prøvet teknikken så mange gange, at det ikke længere er nødvendigt.
Det er en super god og simpel øvelse, og du kan faktiske bruge den helt frem til lige inden eksamen.

Råd #2. Lær at håndtere svære tanker med mindfulness.
Din hjerne er en stor tankefabrik. Livet igennem ruller nye tanker ud på samlebåndet. Nogle af dem er behagelige. Andre er absolut ikke behagelige – de handler måske om alt det, der kan gå galt til eksamen. Om at går klappen går ned, om at du dumper eller noget helt tredje.
Drømmer du om ikke at blive revet helt så meget med af alle tankerne, så er Mindfulness løsningen – det er det i hvert fald for millioner af mennesker over hele verden.
Og du kan starte med 4 meget simple mindfulness-øvelser, du kan give dig i kast med allerede i dag. Dem finder du et link til i den skrevne artikel.

Det tredje råd er at fortælle din lærer, hvordan du har det.
For din lærer vil helt sikkert gerne hjælpe!
Men det kræver, at du fortæller ham eller hende, hvordan du har det med eksamen.
Så kan vedkommende være ekstra opmærksom på at støtte dig på eksamensdagen.
Aftal fx, at din lærer gerne må minde dig om at trække vejret. Eller sige, at det er helt o.k., hvis du trænger til en pause.

Husk: Dine lærere ønsker dig alt det bedste til eksamen! Ingen ønsker at jorde dig. Heller ikke selvom det er helt normalt at tænke sådan, når frygten griber én!
Hvis du virkelig kæmper med eksamensangst, så kan du også huske på, at de fleste skoler og uddannelsessteder har ansat sundhedsplejersker eller skolepsykologer. De er eksperter i at hjælpe unge.

Råd #4. Tal med familie og venner.
Det hjælper at sætte ord på din angst … det hjælper til at få den ud af kroppen!
Så tøv ikke med at fortælle venner og familie, hvordan du har det med eksamen.
På den måde kan dine nærmeste også bedre støtte dig.

Det næstsidste råd er at dyrke motion og derigennem få et skud endorfiner
Når du dyrker motion, pumper hjernen endorfiner ud i kroppen. Endorfiner gør dig glad og dæmper samtidig angst og stress.
Så gå en tur, løb, cykl, svøm eller lav armbøjninger, når du mærker uroen komme snigende. Det hjælper og er samtidig sundt.

Det sjette og sidste råd kommer her: Skriv – og få afløb for angsten.
Tanker kommer meget let til at køre i ring. Og dét forstærker dine følelser. Får det hele til at se meget værre ud, end det er.
Her hjælper det at skrive dine tanker ned. Skriv, hvad du er bange for og hvorfor. Papiret og computeren hjælper dig nemlig med at få tempoet ned. Få tømt hovedet. Og få det hele lidt på afstand.
Så du tænker mere klart.
Efterhånden vil dine bekymringer føles lidt mindre farlige. De mister stille og roligt deres magt, så du får mere kontrol og får lettere ved at koncentrere dig.
Faktisk kan du skrive din eksamensangst helt væk, har forskere fundet ud af.

Det var vores 6 råd, som jeg håber på, kan hjælpe dig. Og nu vil jeg gå lidt videre.
Eksamensangst er oftest forbundet med en masse katastrofetanker om alt det, der kan gå galt. Så derfor skal du også lige have en lille guide med på vejen.

Og det bliver en guide om, hvordan du lukker luften ud af dine katastrofetanker.
For din hjerne kan mange fantastiske ting.
Én af tingene er at gøre sig forestillinger om, hvad der vil ske i fremtiden: både det gode … og det mindre gode! Og det gælder også alle dine fantasier om, hvad der måske vil ske til eksamen af større eller mindre katastrofer: Hvad nu, hvis jeg dumper? Eller Hvad hvis jeg går totalt i sort?

For at lukke luften ud af dine katastrofetanker er det første du kan gøre at spørge dig selv om, ”Hvad er det værste, der kan ske til eksamen?”
Hvis nu alt går ad h……til, hvad er så det absolut værste, du forestiller dig kan ske til eksamen. Brug lidt tid på at tænke det igennem og skriv det meget gerne ned.

Bagefter kan du spørge dig selv, “Hvor sandsynligt er det, at det værste sker”.
For at du kan forestille dig noget, er langt fra ensbetydende med, at det rent faktisk sker. Kig derfor på dit worst-case-scenario og stil dig selv spørgsmålet: På en skala fra 0-100, hvor sandsynligt er det da, at alting går, som jeg frygter?

Det tredje og sidste skridt er så at få andres øjne på.
Når du har lavet øvelsen for dig selv, så er det vigtigt, at du får andre til at lave den sammen med dig. Lav den fx med din bedste ven eller din mor. Hvad tænker de, er det værste, der kan ske? Og hvor sandsynligt tænker de, at det er, at det sker?
Tit vil du opdage, at du selv er den mest pessimistiske. Din egen allerhårdeste dommer.
Og i samme øjeblik sker der noget med din bekymringer. De forsvinder ikke nødvendigvis. Men du lærer, at du ikke altid kan stole blindt på dine tanker. Måske har du simpelthen vænnet dig til at tænke overdrevent negativt om eksamen? Du kan derfor bruge denne øvelse til at vænne dig til, at de negative katastrofetanker heldigvis ikke altid er sande.

Det var vores lille ekstra guide. Vi håber selvfølgelig, at vores råd hjælper dig til at komme af med eksamensangsten.
Men måske eksamensangsten alligevel spænder ben for dig igen og igen. Hvis det sker, så kan det være en god idé at tale med din læge om det. Måske vælger din læge at henvise dig til en psykolog.
Endelig kan du også finde hjælp på nettet. Skriv fx. til Mindhelpers brevkasse, hvor mere end 2000 unge har skrevet ind. Her finder du også spørgsmål fra andre unge om eksamensangst.

Måske du nu sidder og er lidt nysgerrig på, hvorfor eksamensangst egentlig opstår.
Og det findes der mange årsager til.

For det første er det frygten for at blive vurderet.
Langt de fleste bryder sig ikke om at blive vurderet så direkte, som man bliver til en mundtlig eksamen.
Det skyldes dybest set, at vi – og du! – frygter at tabe ansigt og blive udstødt af gruppen. Ligesom vores forfædre i sin tid frygtede det.

Den anden årsag er lavt selvværd.
Eksamensangst rammer ofte unge, der har svært ved at skelne imellem deres præstationer … og hele deres person og eget værd.
Altså: Skal du eksempelvis til eksamen i tysk, er det ikke bare dine evner til at bøje tysker verber, der er til bedømmelse. Det er hele dig som person! Sådan føles det i hvert fald.

Anden anden årsag kan være tårnhøje krav.
Andre unge stiller vildt høje krav til sig selv. De skruer forventningerne så meget i vejret, at de næsten kun kan mislykkes.
Og det gør eksamen til en skræmmende oplevelse, og for nogle fører det til angst.

Den sidste årsag jeg har med her er dårlige oplevelser ved eksamensbordet.
Eksamensangst kan nemlig sagtens skyldes, at du tidligere har haft en mega ubehagelig oplevelse ved eksamensbordet.
Måske gik du helt i sort – eller følte bare, at du blev dårligt behandlet af censor. Den slags oplevelser kan sidde i kroppen i mange år efter.
Har du det sådan, så er det vigtigt, du får delt din oplevelse, så det ikke sætter sig fast.

Det var faktisk alt jeg havde med for denne gang. Jeg håber, du kunne lide artiklen, og at du nu har fået nogle gode værktøjer til at udfordre din eksamensangst. I den skrevne artikel linker vi til en lang række af vores andre artikler, som måske også kunne være nyttige for dig. Dem synes jeg, du skal gå ind og kigge på. Lytter du med fra en podcastapp, finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.