Mindhelper

Du lytter til artiklen Svært ved at falde i søvn? Få 12 gode råd til, hvad du kan gøre.

Din søvn har stor betydning både for dit humør, din hjerne og din krop. Derfor slider det, hvis du aften efter aften må kæmpe dig i søvn – og næste morgen vågner flad op, helt uden energi. Heldigvis er der masser, du kan gøre, og det skal du høre mere om i denne artikel.

Er klokken 2.32, og har du vendt og drejet dig i timevis uden at kunne falde i søvn?

Vi ved, hvor rive-kradse-flænse-flå-frustrerende det føles.

Her får du først 4 råd til, hvad du kan gøre – her og nu – for at slumre ind og komme godt gennem natten.

Senere får du 8 gode råd til, hvad du kan gøre for at få en god søvnrytme. God søvn starter nemlig længe inden, du lægger dig på hovedpuden.

Okay. Her får du fire gode ting, du kan prøve, hvis du har svært ved at sove lige nu.

Det første er at berolige din krop og hjerne med progressiv muskelafspænding.
Idéen bag progressiv muskelafspænding er enkel: Du går din krop igennem kropsdel for kropsdel. Først spænder du op i musklerne.
Så holder du spændingen et øjeblik.
Og bagefter lader du dem slappe af.
Resultatet er, at Krop, tanker og følelser falder til ro. Og du får derfor lettere ved at falde i søvn.
I den skrevne artikel kommer der her en afspændingsøvelse, og den synes jeg, du skal prøve næste gang, du har svært ved at falde i søvn. Du finder som nævnt øvelsen i den skrevne artikel og ellers på vores Youtube-kanal Mindhelperdk.
Nogle oplever, at øvelsen virker allerede første gang. Andre skal træne den et par gange. Kæmper du tit med søvnproblemer, så er det en super god idé at træne øvelsen i løbet af dagen gennem et par uger. Jo flere gange du prøver, desto bedre virker den, når du skal bruge den midt om natten.

Et andet trick du kan bruge er vejrtrækningsøvelsen 4-7-8-vejrtrækning.
Munke og kloge koner har vidst i årtusinder, at du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og det behøver hverken at tage hele eller halve timer. Et par minutter er faktisk ofte nok.
Her kommer der også en øvelse i den skrevne artikel, og den får du lige hurtigt forklaret. Så kan du jo bagefter trykke på pauseknappen og prøve øvelsen selv. Den går kort fortalt ud på følgende:
Du trækker vejret ind i 4 sekunder.
Bagefter holder du vejret i 7 sekunder.
Og så puster du ud i 8 sekunder.
Deraf navnet 4-7-8.
Så du trækker altså vejret ind i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og puster ud i 8 sekunder.
Gentag fx øvelsen 4 gange. Og lav den gerne et par gange om dagen.
Det vigtigste er, at du husker at mærke efter i din krop, hvordan det føles. Det må ikke blive ubehageligt.

Nu tænker du måske, hvorfor i alverden skulle det så virke?

Hemmeligheden er, at du trækker vejret i en regelmæssig rytme, hvor din udånding varer længere tid end din indånding. Når du gør det, aktiverer du automatisk et beroligende center i din hjerne. Det gør, at din puls daler og tankerne falder til ro.

Ligesom med afspændingsøvelsen er det ikke sikkert, at den virker første gang, du prøver den. For nogle kræver det lidt øvelse. Men for mange er 4-7-8-vejrtrækning en super god genvej til en god nattesøvn. Så vær tålmodig og træn gerne teknikken dagligt i et par uger.

Råd #3 går ud på at skrive forstyrrende tanker ned – så du kan pakke dem væk.
Bekymringer og tunge tanker har det med at vokse og køre i ring, når du ligger søvnløs.
For mange fungerer det at skrive forstyrrende tanker ned, så de kommer ud af hovedet.
Hav fx en notesblok og en kuglepen liggende ved siden af sengen. Krads tankerne ned og aftal med dig selv, at du kigger på dem næste dag. Det giver ro. Og tit vil du opleve, at du ser ting meget klarere, når du har sovet på dem.
Kl. 2.32 er nemlig for langt de fleste et umuligt tidspunkt at løse problemer på.

Det fjerde og sidste her og nu råd kommer her: Stå op, hvis du hidser dig op.
Det lyder måske mærkeligt, når det handler om at falde i søvn, men her kommer forklaringen:
Ligger du i sengen og har det godt, så bliv liggende. Din krop får god hvile, selvom du ikke sover. Men hidser du dig op og bliver vred og frustreret over, at du ikke kan falde i søvn, så kan du lige så godt stå op. Så får kroppen ingen hvile, og du ligger bare og bliver mere og mere frustreret.
Tag i stedet fx dynen med ind på sofaen og se noget TV, lyt til rolig musik eller læs lidt. Så oplever du måske, at søvnen lige så stiller lister sig ind på dig.

Nu har du fået 4 råd til, hvad du kan gøre nu og her, når du ikke kan falde i søvn.
Men gode søvnvaner starter længe inden, du kryber til køjs.

Her får du 8 tips til, hvad du skal være opmærksom på, og hvad du kan gøre, hvis du tit har svært ved at falde i søvn.

Det første tip er, at du dropper cola, kaffe og energidrikke inden sengetid.
Du ved det sikkert allerede: Cola, kaffe og energidrikke er smækfulde af koffein, som kvikker dig op. Gør derfor dig selv og din nattesøvn en tjeneste: Drop den slags i timerne inden sengetid.
Vær også opmærksom på, hvor meget koffein du kører ned i løbet af dagen. Det tager nemlig tid for din krop at forbrænde koffeinen. Har du plaffet 2 kopper kaffe plus en energidrik sidst på eftermiddagen, er der derfor stor sandsynlighed for, at stoffet stadig rumsterer i din krop kl. 23.00.

Nummer 2 er at dyrke motion - bare ikke lige inden sengetid.
Motion er godt for mange ting – og en af dem er din søvn!
Men: Hård træning kvikker kroppen op. Og giver energi.
Som regel er det derfor ikke en god idé at sprinte fem kilometer, lige inden du går til ro. Fyr hellere krudtet af tidligere på dagen.

Nu kommer der et lidt svært tip - Sæt telefonen på lydløs eller endnu bedre: læg den helt væk.
Okay, nu strammer vi den måske: Men det er altså svært at falde til ro, hvis din mobil konstant bimler med notifikationer. ‘Hmm, gad vide, hvem den besked var fra. Mon jeg går glip af noget? Hvad nu, hvis det er noget vigtigt?’

Det sætter gang i tankestrømmen og gør det sværere at falde til ro. Sæt derfor din telefon på lydløs, når du skal sove. Eller læg den helt væk, så du ikke bliver fristet til at tjekke den.

Det fjerde tip er at droppe den ellers fantastiske eftermiddagslur.
For mange og især for lange eftermiddagslure forstyrrer din søvnrytme. Eksperter anbefaler derfor, at du helt dropper luren, hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen.
Også selvom det betyder, at du i en periode må slæbe dig gennem eftermiddagene.

Du kan også snuppe dig et varmt brusebad.
Et varmt brusebad er i sig selv rart og afslappende. Og det hjælper dig faktisk også med at falde i søvn.

Hvorfor, tænker du måske?

Fordi I samme øjeblik du træder ud af den varme bruser, daler din kropstemperatur en smule. Og det sender et signal til din krop om, at det er sovetid. Enkelt og effektivt.

Så er vi nået til tip #6, der går ud på at lufte ud i 5 minutter.
En glohed radiator gør nemlig intet godt for din nattesøvn. Tværtimod. Eksperter anbefaler, at der skal være 18-21 grader i rummet, hvor du sover.

‘Og hvordan rammer jeg så lige det?’ tænker du måske. Tjah, du kunne jo skaffe et termometer… Men mindre kan også gøre det. Luft fx ud 5-10 minutter inden sengetid eller sov med vinduet på klem. Så er der god chance for, at du rammer de magiske 18-21 grader.

En anden god idé er at slutte dagen med en mindfulness-øvelse. Ligesom dem du hørte om tidligere.
For mange fungerer det godt at slutte dagen med en kort mindfulness-øvelse. En af dem er Amanda. Hun siger:

”Når jeg skal sove, har jeg en øvelse, hvor jeg forestiller mig, at alle min tanker er bobler, som jeg kan gribe og lægge foran mig. Det gør, at jeg kan frigøre mig fra dem.”
Det er altså smart tænkt af Amanda, og måske det også virker for dig?
I den skrevne artikel linker vi her til 4 enkle mindfulness-øvelser, du kan prøve allerede i dag. Hører du artiklen via en app, så finder du et link i beskrivelsen.

Det sidste tip går ud på at holde fast i en god døgnrytme.
Din krop er et fint stykke mekanik. Og den fungerer altså bare bedst, hvis du står op og går i seng nogenlunde samme tid hver dag – også i weekenderne.
Det er heller ikke helt ligegyldigt, hvornår du sover. Eksperter anbefaler, at unge får 8-10 timers sammenhængende søvn og meget gerne om natten.

Nu har du i alt fået 12 tips, og vi håber og tror, det kan hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn.

Hvad gør du, hvis problemet alligevel fortsætter?
Alle har nætter, hvor søvnen smuldrer. Det er helt normalt, hvis det sker i ny og næ. Det kan fx være, hvis der er store ting i dit liv, der presser lidt ekstra lige nu.

Men står det på i længere tid, er det en god idé at tale med nogen om det. Fx dine forældre eller én på din skole eller uddannelsessted. Eller du kan skrive til vores brevkasse her på Mindhelper.

Du kan også tage fat i din egen læge, hvis du i en længere periode ikke har kunne falde i søvn om natten.
Og når vi nu er ved lægen, så husk lige følgende: Tag aldrig sovemedicin uden at have talt din læge! Piller fjerner ikke problemet, og du risikerer at blive afhængig af dem. For langt de fleste er medicin heller ikke den bedste løsning på deres søvnproblemer.