Mindhelper

Du lytter til artiklen Deprimeret? Få 10 råd til, hvad du selv kan gøre.

Er du deprimeret? Føles dine dage tunge og triste, og har du haft det sådan et stykke tid? Måske har du en depression – det har 100-200.000 danskere. Heldigvis kan du både få hjælp af en professionel og du gøre meget selv. Lad os starte med det sidste. I artiklen her får du 10 råd, du kan starte med, så du får det bedre.

Du vågner om morgenen.
Du ser på bunken med dit tøj, men du orker ikke at tage det på.
Eller bare at stå ud af sengen.
Du føler dig alt for nede.

Allerførst synes vi, at du skal give dig selv et stort klap skulderen. Bare det, at du lytter med her, er en rigtig god start!

Måske får du allerede hjælp af en psykolog eller hos din læge. Måske venter du på at komme i gang med at få behandling. Eller måske håber du på, at du kan vende en depression i opløbet.

Under alle omstændigheder er det vigtigt at tale med nogen om det.

Derudover er der heldigvis også en hel del, du selv kan gøre.
Og det vil jeg nu give dig 10 tips til.
Måske kommer du til at tænke: “Motion … dét orker jeg overhovedet ikke lige nu”. Har du det sådan, er det helt fint. Måske er der så til gengæld et par af de andre råd, hvor du tænker: “Tjo, det kunne måske godt være noget”.

Start lige dér, hvor du har lyst!

Nu til rådene:
Det første er at tale med familien og vennerne om, hvordan du har det.
Det her med at bryde tavsheden er enormt vigtigt. Du skal ikke gå alene rundt med det her. Med dine tunge tanker og følelser.

Sig det! Fortæl folk omkring dig, hvordan du har det. For de fleste føles det lidt nemmere at være nede, hvis andre ved det. Så er du knap så alene med dine tanker.
Desuden giver du andre mulighed for at hjælpe dig. Måske har de selv haft en depression eller kender nogen, der har prøvet det. Uanset hvad, så er det vigtigt, at de ved, hvordan du har det. Så kan de bedre lytte, støtte og give dig et kram, når du har brug for det.

Hvis du ikke er helt overbevist om, at det er en god idé at tale med dem omkring dig, så lyt lige med her. Her fortæller Sara, hvad hun gjorde, da hun som 18-årig blev ramt af depression.

Så kommer vi til næste råd: Skriv ned, hvad der giver dig energi – og gør mere af dét.
Dagene kommer let til føles som én stor, grå grød, når du er deprimeret. Måske opdager du slet ikke udsvingene – tidspunkterne i løbet af dagen, hvor du for alvor var nedtrykt. Eller omvendt de øjeblikke, hvor du egentlig havde det o.k. eller ligefrem følte et kort strejf af glæde.

Forsøg derfor at blive klogere på, hvordan du har det i løbet af dagen eller ugen. Så kan du nemlig begynde at lægge flere aktiviteter ind i dagen, der hjælper dig og dit humør.

Her er dét at skrive et genialt værktøj. Og det behøver altså ikke tage mere en 2-3 minutter. Grib en kuglepen og en blok eller din telefon. Skriv så:
Dato.
Tidspunkt på dagen.
Aktivitet.
Og hvordan du havde det på en skala fra 0-10. Skriv 0, hvis du slet ikke følte dig deprimeret. Skriv 10, hvis du følte dig så deprimeret, som du nogensinde har følt dig.
Fx opdager du måske, at morgenerne er særligt slemme for dig. Og det kan faktisk lette presset lidt bare at vide dét. Så kan du sige til dig selv: ‘Ja, lige nu har jeg det virkelig skidt. Sådan plejer det at være om morgenen. Men jeg ved, at depressionen typisk letter en smule i løbet af formiddagen.’.

Derudover opdager du måske, at du får det lidt bedre, når du gør nogle bestemte ting: fx taler i telefon med din veninde eller går en tur i skoven. Begynd i det hele taget at lægge mærke til, hvad der giver dig energi – og hvad der omvendt tapper dig. Og prøv så at finde mere plads til de gode ting.

Råd #3: Hold balancen. Lav en plan for dagen.
Vi har alle brug for balance i vores liv. Balance mellem de aktiviteter, der giver os energi – og ting der bare skal gøres og ofte kræver vores energi. Balancen er ekstra vigtig, når du kæmper med en depression.
Lav derfor en plan for din dag. Og husk, at planen ikke er en stram tjekliste. Det er ikke endnu en metode til at slå dig selv oven i hovedet med alt det, du ikke kan klare eller når. Næ. Planen skal være et værktøj, der hjælper dig gennem dagen og styrker din følelse af struktur og balance.

Oplever du fx, at særligt morgenerne er hårde, så begynd dagen roligt. Forkæl dig selv med din yndlingsmorgenmad. Hør noget musik eller se et gakket klip på YouTube.

Kort sagt: Gør ting, der plejer at give dig energi og måske endda et strejf af glæde – og gem de mere krævende opgaver til senere på dagen.

Om aftenen vil du så måske opdage, at du ikke nåede alle de ting, som du havde sat dig for og skrevet på listen. Pyt med det! Det er naturligt, hvis du ikke kan overkomme så meget, som du plejer.

Det 4. råd er at komme ud af døren.
Hvis du ikke orker noget som helst og kun har lyst til at ligge i din seng og stene serier, så er det helt normalt.
Ikke desto mindre er det vigtigt, at du holder dig i gang. Så du undgår, at triste tanker og følelser sætter sig fuldstændig på dig.
Og det behøver slet ikke være store ting. Stå ud af sengen, tag tøj på og gå en tur med hunden. Så fører du allerede 1-0 over sengen – og du føler dig sikkert også lidt bedre tilpas.

Sidder du helt fast, så prøv at bryde aktiviteter op i mindre bidder. Er målet fx at komme over i Netto og købe en liter mælk, så start med at tage dit overtøj på. Så sætter du dit næste mål – at trisse hen til døren og videre ud af den. På den måde bliver ting meget lettere at overskue.

Det næste råd er at skrive dagens gode oplevelse ned.
Prøv at se det lidt på denne måde: Gartnerne de ved det. Græsset vokser der, hvor du vander det.
Din hjerne fungerer faktisk på samme måde. Dét, du fokuserer på, vokser.

Hiv derfor fat i en god gammeldags dagbog, et stykke papir eller los mobillos, og skriv dagens gode oplevelse ned. Det behøver ikke være en hel fristil. Måske handler det bare om, at kassedamen smilede og sagde “Hav en god dag!” til dig. Eller måske bagte din veninde kanelsnegle. Eller måske sidste afsnit af din yndlingsserie var dødspændende.
Væn dig til at skrive én positiv oplevelse ned hver aften. På den måde træner du stille og roligt din hjerne til også at se de gode ting i din hverdag og i dit liv.

Råd #6: Afled dig selv, når tankerne kører i ring.
‘Hvorfor har jeg det sådan her? Hvad er der galt med mig? Holder det nogensinde op?’

Prøv at aflede dig selv, når den slags tanker fyger gennem hovedet. Ikke ved at råbe til dig selv inde i hovedet: ‘Nu stopper det altså! Nu skal du bare tænke mere positivt!’. Det virker sjældent.

Næ. Bare gør ét eller andet andet. Gå en tur. Ring til en ven. Ryd op i skabet. Tag i biffen.
Kort sagt: Giv dig selv et frikvarter, så du undgår at blive fanget i en spiral af negative tanker.

Når du vender tilbage, ser du tit ting med nye øjne.

Det næste råd er at øve dig i at stoppe dine bekymringer og grublerier.
Ingen slipper for bekymringer. De er en naturlig del af livet.
Mange med depression oplever imidlertid, at bekymringerne griber om sig. Og at tankerne myldrer rundt i hovedet dagen lang.
Måske tænker du: ‘Mine venner snakker ikke til mig mere – nok fordi de ikke længere kan lide mig!’; ‘Sagde jeg noget forkert?’ – eller: ‘Hvorfor kiggede hun på mig på den måde?’.
Heldigvis kan du øve dig i, at skrue ned for støjen i dit hoved, så tankerne ikke tapper dig helt for energi. Hvordan du gør det, har vi faktisk skrevet en artikel om. Den linker vi til i den skrevne artikel. Lytter du med fra en podcastapp, finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.

Nå, det 8. råd er at udfordre negative tanker om dig selv.
Mange med depression har det med at tale hårdt til sig selv – og samtidig ignorere, hvis folk siger noget pænt eller roser en?
Depression kommer let til at virke ligesom et filter, der sorterer alt det positive fra. Så kun det negative får plads.

Måske takker en god ven dig for at have hjulpet ham eller hende med noget. Men i stedet for at tage de pæne ord til dig, tænker du: ‘Det siger han sikkert kun for at trøste mig.’
Eller læreren klapper dig på skulderen for din fremlæggelse – og du tænker: ‘Det var da ingenting. Det kan alle andre da også.’
At tænke sådan slider hårdt på dit humør, din energi og ikke mindst på dit selvværd. Så prøv at puffe til måden, du tænker om dig selv. Det har vi også skrevet en guide til, som vi linker til i den skrevne artikel.

Det næstsidste råd er at holde fast i en god døgnrytme.
Det er vigtigt, at du holder fast i en så normal døgnrytme som muligt, når du har en depression. Pas derfor på, du ikke sover hele dagen eller er vågen hele natten.
Og stå meget gerne op og gå i seng på samme tid så mange dage som muligt – også gerne i weekenden.

Det 10. og sidste råd er at bevæge dig.
Det er super godt at bruge kroppen, hvis du kæmper med en depression. Så løb en tur, smut i svømmehallen eller tag fiskestangen på nakken. Noget, der er rart for dig. Og tag meget gerne en ven med. Det gør det lettere for dig at komme ud af døren.

Er du ikke helt overbevist? Så hør lige de her 3 fordele ved at bruge kroppen:
- Du får en god følelse af træthed. Så du sover bedre.
- Du puffer tunge tanker og følelser væk for en stund.
- Og din hjerne pumper en masse gode stoffer ud i kroppen – så du føler dig bedre tilpas.
 
Det var de 10 råd.
Og nu kommer der lige her til sidst et råd til dig, der kender en, der er deprimeret.
For Over 200.000 I Danmark har en depression. Og en af dem er måske din ven, søster eller klassekammerat.
Og hvad gør du så lige, hvis det er tilfældet? Hvordan støtter du vedkommende bedst muligt?
Her er et godt råd simpelthen at lytte. Lyt på, hvad vedkommende fortæller og prøv at sætte dig ind i det.
I den skrevne artikel slutter vi med en video, hvor Sara, du tidligere hørte, fortæller om, hvorfor det er så vigtigt, at man som pårørende lytter.
Uanset om du har en depression, eller kender en der har det, så synes jeg, du lige skal gå ind og se videoen.
I den skrevne artikel linker vi også til en række andre artikler, der måske kunne være nyttig for dig. Lytter du med fra en podcastapp, finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.

Ellers er der bare tilbage at sige, at jeg håber, du har fået et par råd, du kan bruge, og at du nu føler dig lidt mere klar til at udfordre din depression.
Husk på, du ikke er alene, og at der helt sikkert er nogen omkring dig, der gerne vil hjælpe.