Mindhelper

Du lytter til artiklen Bliver du alt for vred? Få 11 råd til at styre dit temperament.
Eksploderer du tit i raserianfald? Vredesudbrud, der skræmmer eller sårer folk omkring dig og giver dig dårlig samvittighed. Her får du 11 råd til at håndtere din vrede på en bedre måde.
Lad os allerførst lige slå fast: Vrede er ikke i sig selv en dårlig følelse. Du kan nemlig tænke på vreden som din indre grænsevagt. En vagt, der råber ‘Hov! Vent! Her er noget, der ikke er, som det skal være’, hvis nogen træder over dine grænser eller behandler dig uretfærdigt.

At kunne mærke sin vrede er altså super vigtigt. Men måden du handler på din vrede kan være mere eller mindre god for dig og dine omgivelser.

Det er fx ikke særligt smart, hvis vreden igen og igen får dig til at sige eller gøre ting, du fortryder 2 sekunder senere:
Hvis du giver kantinedamen en sviner, fordi hun scanner din tunsalat 5 kr. for dyrt ind.
Eller hvis du smadrer ting i blindt raseri.
Eller hvis du kommer til at kalde din tysklærer for en kæmpe spade.

Den slags.

Heldigvis findes der teknikker til at skrue ned for vreden og håndtere den bedre.

Og det vil jeg præsentere for dig nu med 11 råd til færre nedsmeltninger og mere ro.
Det første råd er at tælle til 10 før du gør eller siger noget.
Og Okay, du har sikkert hørt det her råd en million gange før, men det virker altså.
Næste gange du mærker vreden skylle ind over dig, så stop og tæl langsomt til 10 eller 100 eller 1.000 for den sags skyld, før du gør eller siger noget.
Ved at gøre det får du tid til at køle af og tænke dig om. Og risikoen for, at du kommer til at sige eller gøre noget dumt, falder derfor.

Tit hjælper det også at gå et andet sted hen, så du kommer væk fra personen eller situationen, der trigger din vrede.

Du kan også falde ned med enkle vejrtrækningsteknikker.
For munke og kloge koner har vidst det i årtusinder: Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og det behøver hverken at tage hele eller halve timer. Faktisk er et par minutter ofte nok.
Næste gang du mærker vreden bruse op i dig, eller har brug for et pusterum i hverdagen, så kan du prøve teknikken der hedder vekselåndedrættet.
I den skrevne artikel har vi en video med, hvor du kan se teknikken, så den synes jeg, du skal gå ind og se, når du har hørt artiklen her. Lytter du med fra en podcastapp, finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.

Det tredje råd er faktisk to råd: Spis en banan og få søvn nok!
Du ved det selvfølgelig godt. Din lunte bliver meget kortere, når du føler dig træt og sulten. Pludselig kan selv de mindste ting sende dig op i det røde felt.
Husk derfor at passe godt på dig selv. Spis en banan, når blodsukkeret crasher, og sørg for at få nok søvn. Det giver dig langt større overskud til at handle klogt og sige pyt.

Råd #4: Dyrk mindfulness – og få mere luft til dine tanker og følelser.
Så tænker du måske: ‘Mindfulness….aaahhrrr, er det ikke bare sådan noget dameblads-mumbo-jumbo?’
Nope. Forskning viser igen og igen, at mindfulness virker. Og teknikkerne kan også hjælpe dig med at håndtere vrede.
Ikke forstået på den måde, at mindfulness ved et trylleslag fjerner din vrede og forvandler dig til en rolig Dalai-Lama-type. Så enkelt er det desværre ikke.
Men gennem mindfulness-øvelser kan du lige så stille lære, at du ikke altid behøver at handle på dine følelser lige i øjeblikket.
I stedet for at handle på automatpilot får du lige lidt ekstra tid og rum til at overveje: Er det her virkelig den bedste måde at reagere på lige nu? Gavner det mig selv og folk omkring mig, hvis jeg følger min umiddelbare impuls lige nu? Eller er det klogere at gøre noget andet?
Mindfulness kan varmt anbefales, og i den skrevne artikel linker vi til 4 enkle øvelser, du kan prøve allerede i dag.

Det næste råd er at øve dig i at give slip på vrede og bitterhed.
For måske kender du det, at du bliver ved med at vende tilbage til situationer i fortiden, hvor du blev dårligt eller uretfærdigt behandlet.
Måske genopfører du situationerne igen og igen oppe i dit hoved. Eller tænker: ‘Bare jeg havde sagt eller gjort sådan eller sådan’.
Resultat af det er, at du bliver ved med at holde gang i bålet indeni. Og typisk gør det intet godt for dig.
Så hvordan giver man lige slip på sin vrede? Vi påstår ikke at have en simpel løsning. Og det afhænger selvfølgelig også meget af, hvad du har været udsat for.
Men et godt sted at starte er som regel at snakke med personen, der har behandlet dig dårligt. Sig, at du føler dig såret og vred over det, der er sket. Og gør dit til, at I finder en løsning, så det ikke gentager sig.
Næste skridt – som kan være super svært – er, at du siger ‘sket er sket’. Lige meget, hvor meget du kæmper og raser indeni kan du ikke lave fortiden om. Men du kan vælge, hvor meget vreden skal have lov at fylde i dit liv fremover.
Måske det her citat fra en klog amerikaner kan hjælpe dig med trin for trin at give slip på vreden:
“I can choose to let it define me, confine me, refine me, or outshine me, or I can choose to move on, and leave it behind me.”
Hvem der sagde det, ved man faktisk ikke, men det her med at se fremad i stedet for tilbage i tiden gør det faktisk lettere at slippe vreden.

Nå, nu til næste råd: Stop og spørg dig selv: Er det klogere at trykke på pyt-knappen?
Livet er fuld af irritationsmomenter. Folk, der møver sig foran dig i køen. Venner, der glemmer at tænke sig om. Forældre, der ikke forstår dig. Og nogle gange er løsningen selvfølgelig at vise, at nu er det nok. Hertil og ikke længere…
Andre gange er det klogere at stoppe op og spørge dig selv:
Er det her virkeligt værd at blive vred over? Hjælper det mig at blive vred i den her situation?
Ellers er det nok bedre bare at trykke på pyt-knappen og komme videre, selvom det kan være svært.

Råd #7: Snak om din vrede, men gør det på en god måde.
Ordvalg og toneleje har stor betydning for, hvordan andre tager imod det, du siger.
Og her får du et simpelt trick: Når du skal beskrive det, der gjorde dig vred, så start dine sætninger med ‘Jeg’ i stedet for ‘Du’.
Og hvorfor skulle det så virke? Jo, det er ret enkelt faktisk. Starter du dine sætninger med ‘Du’ bliver sætningerne let anklagende, og der er stor risiko for, at den anden person går i forsvarsposition.

Starter du derimod dine sætninger med ‘Jeg’, så giver du den anden mulighed for at sætte sig i dit sted og forstå, hvorfor du blev vred eller såret.

Så kommer vi til # 8: Lad vær med at drikke dig i hegnet.
Alkohol og et hidsigt temperament er en giftig cocktail.
For det første sløver alkoholen de centre i din hjerne, der har med selvkontrol at gøre. Du bliver mere impulsiv og kommer let til at fejltolke situationer.

For det andet skruer alkoholen op for følelserne. Alt føles meget mere intenst.
Risikoen for, at vreden stikker af med dig, stiger derfor, når du drikker.

Det næste råd er at få hjælp af folk omkring dig til at forstå og håndtere din vrede.
Mange skammer sig faktisk over deres temperament. Hvis du har det sådan, synes du måske det er primitivt eller flovt, at du ikke kan styre dig selv.
Men hør lige her: Vi bokser alle sammen med et eller andet.
I stedet for at gå med vreden, skammen og bekymringerne alene anbefaler vi derfor klart, at du snakker med dine venner og familie om, hvordan du har det.
Bare det at sætte ord på gør tit, at vreden føles mindre skræmmende.
Spørg fx dine venner og familie, hvordan de oplever din vrede? De ser dig udefra og har måske råd til, hvordan du håndterer den på en bedre måde.
Du kan også lave en aftale med dine venner om, at de gerne må gribe fat i dig, hvis de kan se, at du er på vej op i det røde felt.
Så de lige kan sige ‘Hey, nu går vi lige en tur og får lidt frisk luft’.
Tit er det nemlig alt, der skal til.

Det næstsidste råd er at bruge sport, træning og fitness som en ventil for din vrede.
Der sker noget, når du bruger kroppen for fuld smadder. Spændinger løsnes op. Frustrationer letter. Og samtidig får du tankerne over på noget andet.
Mange bruger derfor motion som en ventil for vrede og frustration.
Prøv at gi det en chance. Tit vil du opdage, at du føler dig lidt lettere om hjertet bagefter.

Så kommer vi til det sidste råd: Accepter, at det tager tid at ændre adfærd.
Måske du har besluttet dig for, at NU skal det være anderledes. Nu skal det være slut med at koge over.
Men du vil sikkert fortsat opleve situationer, hvor du plumper i og vreden løber af med dig.
Så skal du bare minde dig selv om, at det er helt naturligt. Det tager tid at ændre vaner. Det vigtigste er derfor, at du ikke giver op.
Første skridt tilbage på sporet er, at du siger undskyld, hvis du har ladet din vrede gå ud over en anden. Jo hurtigere du gør det, desto lettere er det for jer begge at komme videre.
Derefter handler det om at fokusere på, hvad du kan lære af tilbagefaldet, og hvad du kan gøre anderledes fremover.

Nu har du fået 11 råd, og så vil jeg bare lige tilføje, at det er vigtigt du husker på, at vi alle er forskellige. Og det gælder også måden vi viser vores vrede på.
Nogle retter deres vrede udad – de skriger deres vrede ud, smækker med døre og hamrer hornet i bund i trafikken. Den slags.
Andre retter vreden indad i form af selvbebrejdelser. Og for nogle ender trykket med at blive så stort, at de begynder at skade sig selv for at få afløb for al den ophobede vrede.

Uanset hvilken type du er, så kan du med fordel spørge dig selv: Hvorfor bliver jeg så vred?
For alle bliver vrede af og til. Og nogle har bare mere temperament end andre. Det er helt naturligt.
Men hvis du igen og igen eksploderer i vredesudbrud, så er det en god ide at bruge lidt tid på at finde ud af hvorfor, det sker.
Hvad er det, der sker indeni dig? Hvad er det, du bærer rundt på, der gør dig så let antændelig? Og hvad er det for nogle situationer, du typisk bliver vred i?
Jo bedre du kender dig selv, desto lettere kan du undgå, at vreden skaber problemer for dig.

Lad os tage et eksempel:
Forestil dig, at du står i kø på en festival og pludselig pløjer en fyr ind foran dig. Du kan reagere på mange måder i den situation. Du kan sige pyt og lade fjolset komme foran dig. Eller du kan roligt sige, at han skal gå bag i køen. Men du kan også blive vred, sige grimme ting og begynde at skubbe eller slå.
Reagerer du med vrede handler det om at finde ud af, hvorfor netop denne type situation, får dig til at miste besindelsen.
Hvad er det for nogle dybere følelser, det vækker i dig, når nogen møver sig ind foran dig.
Opleves det fx som tegn på, at de ikke respekterer dig? At de ved at skubbe sig foran viser, at du er mindre værd end dem.
Hvis ja, så er det disse dybere følelser, du skal arbejde med.

Idéen er altså kort sagt at grave et spadestik dybere end den umiddelbare trigger, der udløser din vrede.

Og for lige at følge op på det, så får du her 5 typiske årsager til vrede.
Den første er for meget pres og stress.
Det slider nemlig, hvis du uge efter uge ræser afsted med 120 km. i timen. Det kan gå et stykke tid. Men ligesom du ikke kan blive ved med at puste luft i en ballon, er der også grænser for hvor mange spændinger, du kan rumme. Og til sidst bliver det hele for meget og du eksploderer i et vredesudbrud – måske endda helt ud af det blå.

Hvis du har det sådan, så kan du med fordel læse vores guide med 10 tips til mindre pres i hverdagen. Den finder du i den skrevne artikel.

Den næste årsag er sorg.
Sorg er en svær følelse at rumme. Mange vælger derfor at gemme den væk dybt inde i dem selv. Og det kan måske gå i et stykke tid, men før eller siden har sorgen det med at dukke op igen. Og nogle gange bliver det i form af vrede.

Den tredje årsag er jalousi.
Det er fx helt naturligt at blive jaloux, hvis din kæreste danser lidt for tæt med hende eller ham den lækre. I bund og grund handler det bare om frygten for at miste.
Men for nogle kammer jalousien over i vrede og aggression. Og måske ender du med at gøre eller sige ting, du fortryder eller som helt ødelægger forholdet.

Vrede kan også opstå på grund af frustration.
Og frustration kan bunde i alt muligt. Måske kom du ikke ind på drømmestudiet. Måske er din kæreste lige skredet. Eller måske går du rundt med en nagende følelse af aldrig at være god nok.
Og på et tidspunkt flyder bægeret bare over. Og det kan let ske i form af et vredesudbrud.

Den sidste årsag jeg har med her er overgreb.
Hvis du fx er blevet slået, seksuelt misbrugt eller på anden måde har fået overskredet dine grænser, så er det helt naturligt, hvis du bærer rundt på en stor klump indestængt vrede.
Vrede som du sandsynligvis skal have hjælp af en psykolog eller anden ekspert til at bearbejde.

Og uanset hvorfor, du går rundt og er vred, så er det en rigtig god idé at række ud efter hjælp til at håndtere din vrede. Og det kan du gøre flere steder.
På de fleste skoler og uddannelsessteder har du mulighed for at snakke med en sundhedsplejerske, studievejleder eller skolepsykolog. Og hvis du har en lærer, som du klikker særligt godt med, kan du også gribe fat i ham eller hende.

Hvis du ikke har lyst til at snakke ansigt til ansigt med nogen, Så husk, at der også findes gode muligheder for at få hjælp på nettet – helt anonymt endda.

Hos Headspace og Børnetelefonen kan du fx chatte med en frivillig om, hvordan du har det.
Og du er også mere end velkommen til at skrive til Brevkassen her på Mindhelper og få gode råd. Her kan du også læse spørgsmål og svar fra andre unge, der har skrevet ind med udfordringer om vrede.

Det var faktisk alt, vi havde til dig i denne omgang.
Jeg håber, du kan bruge nogle af rådene, og du måske også er blevet lidt klogere på, hvad din vrede kan skyldes og hvad du kan gøre ved det.
I den skrevne artikel linker vi til en række andre artikler, der kunne være nyttige for dig. Lytter du med fra en podcastapp, finder du et link til den skrevne artikel i beskrivelsen.