Mindhelper

Du lytter til artiklen Angst: 14 gode råd og 5 steder, du kan få hjælp.

Undgår du steder og situationer, fordi frygten spænder ben for dig? Oplever du voldsom uro eller koger dit hoved over af bekymringer? Du er langt fra alene. Her får du 14 gode råd til at passe på dig selv.

Måske kender du følgende tanker:
Hvorfor skal jeg have det sådan her …
Det bliver aldrig anderledes …
Jeg får aldrig et normalt liv …

Hvis du genkender dette, så er du langt fra alene. Mere end 350.000 danskere lider nemlig af angst.

Men hør lige her:
Det kan blive anderledes. Tusindvis af mennesker før dig har kæmpet med angst og fået det bedre. Mange lærer at håndtere angsten, så den ikke styrer deres liv. Lige nu gør du det helt rigtige, fordi du søger viden og råd om angst.

Men hvad er angst egentlig?
Faktisk er angst en naturlig følelse. Og selvom det kan føles super skræmmende, når angsten skyller ind over dig, så er det ikke farligt.

Ja faktisk kan man vende det om og sige, at det først ville være farligt, hvis ikke du kunne føle frygt eller angst. Så ville du måske få den skøre ide, at du kunne krydse motorvejen til fods eller gå på line på skolens tag bare for sjov skyld. Angst har med andre ord en vigtig funktion. Den passer på os og skærmer os mod farer.

Angst er med andre ord en uundgåelig del af det at være menneske. Spørger du psykologer, så har vi fem grundfølelser, og angst er en af dem. De andre er glæde, vrede, foragt og tristhed.

Problemet med angst er, at for nogle løber den løbsk.

I stedet for at være en hjælper bliver den en modstander, der begrænser og gør livet svært.

Måske begynder du at undgå bestemte steder og situationer, fordi du frygter, at det vil vække angsten.

Måske stjæler bekymringer alt for meget af din energi. Eller måske siger du til dig selv, at du kun kan gøre ting, hvis bestemte betingelser er opfyldt. For eksempel, at du kun kan gå i supermarkedet, når du har en anden med.

Heldigvis findes der gode behandlings- og hjælpetilbud til angst. Og der findes også masser, du kan gøre for at passe på dig selv. Derfor er det også rigtig godt, at du lytter til dig selv. At du søger viden og råd.

Om lidt vil jeg fortælle om 5 forskellige former for angst. Men inden da, får du lige et rigtig godt tilbud: Vi har nemlig lavet et gratis onlineforløb om angst. I 26 korte videoer får du blandt andet viden om hvad angst er, råd til at håndtere svære tanker og følelser og enkle teknikker til mere ro i hverdagen. Det er som nævnt helt gratis og kan findes på hjemmesiden mindhelper-skolen.dk. Vi linker også til forløbet i den skrevne artikel. Lytter du med fra en podcastapp finder du et link i beskrivelsen.

Nå, hvis du ikke allerede er hoppet ind forbi vores onlineforløb, så vil jeg lige fortælle lidt, om nogle forskellige former for angst.

Mange tror nemlig fejlagtigt, at angst kun er én ting. Men faktisk findes der flere forskellige former. Og nu vil jeg lige fortælle lidt om de 5 mest almindelige.

Den første form for angst er fobier
Alle har noget, de er bange for. Nogle er bange for edderkopper. Andre bryder sig ikke om højder. Andre igen får kuldegysninger bare ved tanken om at skulle tale foran andre.
Ofte fylder frygten dog ikke særligt meget for dem.

Men for nogle udvikler frygten sig og hæmmer dem og gør deres liv besværligt. Det kan for eksempel være, at du må droppe ferien med vennerne, fordi hotelværelset ligger på fjerde sal. Eller at hverdagen bliver enormt bøvlet, fordi du ikke tør køre i bus eller tog. Når frygten gør det svært at fungere i hverdagen, så er der tale om en fobi.

Nummer 2 er social angst
De fleste kender til at føle sig usikre, nervøse og forkerte sammen med andre. Men for nogle griber det om sig. Måske bekymrer du dig så meget om, hvad andre tænker om dig, at du forsvinder helt ind i dig selv. Måske begynder du at ryste, svede voldsomt eller føle, at du skal besvime.

Og fordi angsten føles så ubehagelig, ender du måske med at trække dig mere og mere. Ikke fordi du ønsker at være alene, men fordi angsten styrer dig. Det kaldes social angst eller socialfobi.

Den tredje form er OCD
Fik jeg nu låst døren? Fik jeg nu slukket strygejernet? Og hvad skrev jeg egentlig i den besked? De fleste kender til, at man lige skal tjekke ting en ekstra gang.

For nogle er det imidlertid ikke nok at tjekke ting en enkelt eller to gange. De skal måske trykke dørhåndtaget ned 10, 20 eller 30 gange, før de har ro til at gå hjemmefra. At trykke dørhåndtaget ned igen og igen bliver en tvangshandling, de bruger til at holde angst og skræmmende tanker nede. Og så er der tale om OCD

Nummer 4 er panikanfald og panikangst
En bølge af frygt, der pludselig skyller ind over dig. Sådan føles panikanfald.
Mange prøver at få panikanfald, som man også kalder angstanfald. Det føles skræmmende og ubehageligt, men ligesom andre former for angst er det ikke farligt.

Panikangst viser sig på flere måder. Måske føles anfaldene så voldsomme, at du frygter, at du er ved at miste kontrollen, blive sindssyg eller dø. Måske fylder frygten for at få et nyt panikanfald så meget i dit hoved, at du har svært ved at fokusere på andet. Måske begynder du at undgå bestemte steder og situationer, som du forbinder med dit panikanfald.

Nogle oplever kun et enkelt panikanfald, eller de får dem med lange mellemrum. Andre rammes igen og igen. Oplever du flere panikanfald i en periode kan du udvikle det, der kaldes panikangst.

Den sidste form jeg vil komme ind på her er generaliseret angst. Og hvad pokker er det?
Måske farer du sammen, hver gang du hører en sirene i trafikken, og tænker: ‘Åh nej, bare der ikke er sket min kæreste noget!’ Eller måske koger dit hoved over af bekymringer i dagene op til ferien, fordi du frygter at komme for sent til toget.

Navnet er lidt kryptisk, men det er egentlig ret enkelt. Det hedder generaliseret angst, fordi angsten ikke er knyttet til bestemte steder og situationer. Det er en generel følelse af uro, frygt og anspændthed.

Nu er du blevet lidt klogere på forskellige former for angst, og nu vil jeg komme ind på nogle tegn på angst. Angst viser sig på mange måder, men det her er nogle af de mest typiske tegn:
- Overdrevne bekymringer
- Uro i krop og hoved
- Svimmelhed
- Kvalme
- Sved
- Rastløshed
- Muskelspændinger
- Koncentrationsbesvær
- Tankemylder
- Uvirkelighedsfølelse
- Hjertebanken
- Søvnbesvær
- Træthed
- Rysten
- Hurtig og overfladisk vejrtrækning
- Rastløshed
- Og Snurren i hænder, læber og hud

Puha. Det var en lang liste. Nikkede du til flere af tegnene?

Allerførst så husk: Selvom du nikkede til flere af tegnene, betyder det ikke nødvendigvis, at du har angst.

Men genkender du dig selv i flere af punkterne og har det stået på et stykke tid, så er det vigtigt, at du snakker med nogen om det. Uanset, om det er angst eller ej, så skal du ikke have det sådan uden at vide hvorfor.

Nu har du hørt en masse om, hvad angst er, og du er måske blevet klogere på, om du har det. Så er det vidst på tide, du får nogle råd til at forebygge og håndtere angst.

Og her kommer der 14 styks.
1. Bliv klogere på, hvad angst er for en størrelse
Angst kan føles enormt skræmmende. Både tankerne og fornemmelserne i kroppen. Men angst er ikke farligt. Det er vildt ubehageligt. Men det er ikke farligt.
Jo mere du kender til din angst, desto mindre skræmmende føles den typisk. I vores onlineforløb, jeg talte om tidligere, der kan du faktisk blive meget klogere på, hvad angst er, og hvad der sker i kroppen. Så endnu en anbefaling til lige at tjekke det ud, når du har hørt artiklen her.

2. Øve dig i at skrue ned for stress i hverdagen
Er du stresset og anspændt kommer du let til at tolke ting som mere farlige, end de er.
Så husk på at passe på dig selv og øv dig i at skrue ned for presset i hverdagen.

3. Find ro med enkle vejrtrækningsteknikker
Munke og kloge koner har vidst det i årtusinder: Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og for mange er et par minutter faktisk nok til at mærke en forskel.
I den skrevne artikel linker vi til 2 enkle vejrtrækningsteknikker, du kan prøve allerede i dag.

Du kan også dyrke mindfulness og minde dig selv om, at ‘tanker bare er tanker’.
Mindfulness hjælper mange, der kæmper med angst.
Mindfulness-øvelserne skruer ned for de svære tanker, og når de alligevel popper op, så bliver du ikke så let revet med af dem. Det er altså både smart og effektivt.

5. Flyt dit fokus, når de tunge tanker kører i ring
Måske kender du det her: En tanke eller en bekymring popper op. Og så ruller lavinen af bekymringer.
Tit er det klogeste i sådanne situationer simpelthen at få tankerne over på noget andet.
Og til det skal du have en god afledningsmanøvre.

Præcis hvad du gør, er ikke det afgørende. Bare det er noget, du er glad for eller noget, der er godt for dig. Spil Candy Crush på mobilen. Gå en tur. Eller strik et par pinde på din nye sweater.
Tit vil du opdage, at de tunge tanker lige så stille klinger af, når du flytter fokus.

Det næste råd er at lære at berolige dig selv med progressiv muskelafspænding
Idéen bag progressiv muskelafspænding er enkel: Du gennemgår din krop del for del. Først spænder du op i musklerne. Så holder du spændingen et øjeblik. Og bagefter lader du dem slappe af.
Resultatet: Du falder til ro.
Og så minder du din krop om, hvad det egentlig vil sige at være afslappet og afspændt. I den skrevne artikel linker vi til en go’ øvelse, du kan give dig i kast med.

7. Giv dine bekymringer et kritisk tjek
Måske du har dage, hvor bekymringerne bare kværner rundt og rundt i hovedet. Bekymringer er en naturlig del af livet. Men for mange med angst kammer bekymringerne over. De ender med at fylde hele dagen.
Desværre har vi ikke et trylletrick, der kan fjerne bekymrede tanker. Men der findes gode teknikker til trin-for-trin at skrue ned for dem.
Du kan starte med at undersøge dine bekymringer som en detektiv. Detektiver er kritiske. De undersøger ting fra flere vinkler. Og de vil se beviser. Undersøger du dine bekymringer, vil du tit opdage, at du ikke tror 100 % på dem.
Efter at have haft detektiv-hatten på tænker du måske: ”Der er højst 20 % sandsynlighed for, at min bekymring bliver til virkelighed. Og jeg ved, at mine rædselstanker er helt overdrevne. Så tør jeg altså godt kaste mig ud i det.
Kort sagt: Du lærer, at du ikke behøver at tro på alt, hvad du tænker.

Det ottende råd er at give din indre kritiker et los bagi
Mange med angst er super selvkritiske. Måske slår du konstant dig selv i hovedet med hårde ord:
Jeg er uduelig.
Jeg bliver aldrig til noget.
Ingen kan lide mig.
Den slags tanker…

Heldigvis findes der teknikker til at puffe til dine tankemønstre, så du med tiden bliver mere kærlig og omsorgsfuld overfor dig selv. Du kan fx starte med at spørge dig selv: ‘Hvad ville jeg sige til en god ven i samme situation?’. Ofte er vi nemlig slet ikke lige så kritiske over for andre, som vi er over for os selv.

9. Udfordre din angst trin for trin
Måske Har du hørt om eksponering. Det er en af de mest almindelige og effektive behandlingsteknikker til angst.
Kort fortalt går eksponering ud på, at du i små doser udsætter dig for det, der vækker din angst. På den måde lærer du at udfordre angsten og med tiden får det lettere med de ting, du har svært ved.

10. Dæmp din angst med motion
Du har sikkert allerede hørt det 17.000 gange, og nu kommer det så igen: Motion er godt for dig.
Og det er faktisk også godt for din angst. Om du vælger at spille fodbold, gå til spinning eller at gå en tur med hunden er mindre vigtigt.

Så er der 4 råd tilbage. Nummer 11 er at sørge for at få nok søvn
Som ung skal du helst have 8-10 timers søvn hver nat. Kæmper du med angst, er det særligt vigtigt, at du får søvn nok. Det giver dig bedre overskud til at håndtere dagens udfordringer.
Mange med angst har imidlertid svært ved at falde til ro om aftenen. Måske kører tankerne rundt i hovedet. Eller måske kribler kroppen med uro, der gør, at du ikke kan falde til ro.
Heldigvis findes der meget, du kan gøre, hvis du har svært ved at falde i søvn. Du kan starte med at tjekke vores guide med 10 tips til en god nattesøvn, som vi linker til i den skrevne artikel.

Råd #12 er at holde fast i at komme ud og være sammen med andre
Mange med angst kommer til at isolere sig. Ikke fordi de ikke har lyst til at være sammen med andre. Men fordi angsten spænder ben for dem.
Og jo vi ved godt, at det måske lyder meget lettere sagt end gjort, når vi siger: Husk at komme ud. Husk at være sammen med andre.
Ikke desto mindre er det super vigtigt. Ellers kommer de tunge tanker og følelser let til at fylde alt for meget.
For mange fungerer det godt at lave en plan for dagen. Det gør, at de kommer ud og får holdt fast i hverdagen – også når det føles svært.

Det næstsidste råd er at lave et par huskekort, der kan berolige dig i pressede situationer
Hjernen har det med at lukke ned, når angsten kommer rullende. Det er helt normalt.
For nogle fungerer det godt at lave nogle små huskekort til sig selv. Altså kort, der minder dig om ting, du ved, når du er rolig. Men som du måske glemmer, når angsten tager over. På huskekortene kan du fx skrive:
Selvom det er møg ubehageligt, så er angst ikke farligt
Angst kommer, stiger, falder og forsvinder.
Jeg er ikke ved at blive sindssyg eller ved at miste kontrollen.
Andre mennesker kan ikke se min angst.
Jeg behøver ikke at have 100 % kontrol.

Det 14. og sidste råd er at snakke med dine venner om, hvordan du har det
Alt for mange går alene med angsten. Måske er du bange for, hvad dine venner vil tænke og hvordan de vil reagere, hvis du fortæller dem, hvordan du har det.
Det er helt naturligt at have det sådan. Det er svært at snakke om. Ikke desto mindre er det en super god idé at gøre.
Folk omkring dig kan meget bedre støtte og forstå dig, når de ved, hvordan du har det.

Ja, det var altså de 14 råd. I den skrevne artikel linker vi til en masse andre artikler i de her 14 råd, og dem kan du jo tjekke ud, hvis du har lyst.

Inden vi runder af, vil jeg også lige fortælle dig om 5 steder, du kan få hjælp og støtte til din angst.
Det er vigtigt, at du snakker med nogen om, hvordan du har det. Det er nemlig sådan med angst, at jo tidligere du får hjælp, desto lettere er sygdommen at behandle. Og her får du 5 forslag til, hvem du kan gribe fat i.

Den første mulighed er at snakke med dine forældre eller andre tæt på dig om, hvordan du har det
Selvom det kan være svært, så start med at fortæl dine forældre det. Hvis de ved, hvordan du har det, bliver det meget lettere at hjælpe dig. Hvis du har svrt ved at få taget hul på snakken, så har vi skrevet en guide om det, som vi også linker til.

Du kan også få hjælp på din skole eller uddannelsessted
På de fleste skoler er der ansat folk til at hjælpe elever i hårde tider. Sundhedsplejersker, studievejledere, skolepsykologer osv. Det kan også være, at du har en lærer, som du klikker særligt godt med. Så tag fat i ham eller hende. Folk vil gerne hjælpe.

En anden mulighed er at ringe til en frivillig hos Angstforeningen
Hos Angstforeningen sidder frivillige klar til at snakke med dig. De har selv haft angst inde på livet, så de ved, hvad det vil sige. Telefonlinjen har åben flere dage om ugen, og de har også en chat.

Du kan også tage fat på din egen læge
Alle danskere har deres egen personlige læge. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, om du har angst eller ej. Og guide dig videre, hvis du har brug for mere hjælp – eksempelvis hos en psykolog.

Den sidste mulighed vi har med er, at du kan få hjælp og råd på nettet – helt anonymt
For måske har du mest lyst til at tale med en, du ikke kender. En, som du kan være 100 % anonym overfor.

Så husk, at der findes gode hjælpetilbud på nettet. Du kan fx ringe eller chatte med en frivillig hos Børnetelefonen eller Headspace. Eller du kan skrive til vores brevkasse her på Mindhelper, hvor du også kan se massevis af andre unge, der har skrevet ind med spørgsmål om angst.

Her til allersidst vil jeg igen lige nævne vores gratis angstforløb.
Her kan du lære mere om angst og få konkrete teknikker til at håndtere angsten.
En af de unge, der har fulgt forløbet, har sagt følgende om det: “Den måde, værten i videoerne siger tingene på, er virkelig dejlig. Det giver mig mod på rent faktisk at gøre noget ved den her undgåelsesadfærd.”

Jeg synes i hvert fald du lige skal give det en chance. Du finder forløbet på Mindhelper-skolen.dk.

Ellers er der bare tilbage at sige, at jeg håber du har nydt artiklen og fået et par gode råd med på vejen. I den skrevne artikel linker vi til en masse andre artikler, der måske er noget for dig, og du finder også et par historier fra andre unge, der har haft angst. Det kan du altså se i den skrevne artikel, og den linker vi til i beskrivelsen, hvis du lytter med fra en podcastapp.