Mindhelper

Du lytter til artiklen 4 typiske tegn på social angst + råd til, hvad kan du gøre.

‘Hvad tænker de andre mon om mig?’

Kværner det spørgsmål konstant i hovedet på dig? Måske så meget, at du undgår situationer med mange mennesker? Tusindvis af danskere kæmper med social angst. Nu vil jeg derfor forsøge at gøre dig lidt klogere på sygdommen, og hvad du kan gøre.

Hvorfor kigger hun på mig på den måde? Hun kan sikkert se, at jeg kampsveder. Nej, hvor pinligt.

Alle kender til at føle sig usikre og nervøse sammen med andre. Nogle oplever imidlertid, at usikkerheden vokser og udvikler sig til social angst.

Måske tør du ikke længere at gå i supermarkedet. Bare tanken om stå i kø med de andre kunder, får dit hjerte til at galopere.

Eller måske begynder du at droppe festerne i weekenden. Ikke fordi du ikke har lyst til at være sammen med vennerne. Det føles bare alt for overvældende.

Heldigvis findes der gode teknikker mod social angst. Nogle oplever, at angsten med tiden helt forsvinder. Andre lærer at leve med den, så den ikke længere styrer deres liv.

Uanset hvad så gælder det: Jo før du får hjælp, desto hurtigere kan du få det godt igen.

Så lad os starte med 4 typiske tegn på social angst:
Det første tegn er, at du får det fysisk dårligt, når du er sammen med andre.
Udefra er der ikke noget farligt ved at stå i kø i Føtex. Eller ved at præsentere noget for klassen. Det er ikke farligt på samme måde som at bestige Mount Everest eller wrestle med en løve.

Ikke desto mindre oplever mange med social angst, at kroppen reagerer på samme måde, som hvis de stod i en virkelig farlig situation.

Hjernen fejltolker simpelthen situationen. Og 1-2-3 går kroppen i alarmberedskab. Det mærkes fx ved, at:
Du bliver svimmel.
Du får kvalme.
Du begynder at svede.
Du begynder at rødme.
Du får hjertebanken.
Du får uro i maven.
Du begynder at ryste.
Du bliver bange for at kaste op.
Du frygter at miste kontrollen.

Nogle rammes også af en uvirkelighedsfølelse. Hvad er det? Tænker du måske.
Det kan bedst beskrives som at være inde i en osteklokke. Altså, som om der er et filter mellem dig og resten af verden – og det hele føles sløret.

Det andet tegn er, at du kører hårdt på dig selv.
Kender du det: Du skal til en fest i weekenden. Og allerede tirsdag begynder din indre kritiker at kværne:
Du kommer garanteret til at dumme dig.
Ingen gider at snakke med dig.
Du kommer til at stå i et hjørne helt alene.

Og måske er du så mørbanket, når lørdagen kommer, at du ender med at melde afbud.

Eller måske tager du faktisk afsted – og opdager, at du ikke strander alene i hjørnet.
Tværtimod. Du falder faktisk i snak nogen – og det er egentlig meget hyggeligt.

Men på vejen hjem tænker du: ‘De synes sikkert, at jeg sagde noget helt åndsvagt’, ’De talte kun med mig af medlidenhed’, ‘De kunne garanteret se, at jeg kampsvedte’.

Angsten bliver på den måde et troldspejl, der blæser eventuelle fejl op i kæmpeformat og gør dine succeser bittesmå.

Det næste tegn er, at du konstant spekulerer over, hvad andre tænker om dig.
‘Helvede er de andre’, skrev en klog mand engang. Det lyder voldsomt. Ikke desto mindre er det en følelse, mange med social angst kender. Hvorfor? Fordi du tænker, at folk omkring dig konstant bedømmer dig negativt.

‘Hvorfor kiggede hun sådan på mig, da jeg gik forbi på gangen?’

‘Hvorfor svarede han ikke på mit spørgsmål?’

Kort sagt: Du grubler konstant over årsager og motiver bag selv det mindste blik. Og hver gang når du frem til det samme resultat: De andre kan ikke lide mig. Jeg kvajede mig. Jeg er ikke god nok.

Det fjerde og sidste tegn er, at du hader at tiltrække opmærksomhed.
Måske er du konstant bange for at gøre noget forkert, for at andre tænker dårligt om dig eller for at blive til grin?
I så fald er det helt naturligt, at du ikke bryder du dig om at tiltrække opmærksomhed eller være i centrum. Måske vil du allerhelst være usynlig. Flyve under radaren, så ingen opdager dig.

Det kan fx vise sig ved, at du:
- mumler eller taler meget hurtigt.
- vælger tøj, der ikke springer i øjnene.
- undgår øjenkontakt.
- undgår at spise sammen med andre.
- undgår at tale med folk, du ikke kender.
- undgår at tale i telefon foran andre eller i det hele taget.
- undgår at skrive foran andre, når I laver gruppearbejde i skolen.

Nu har du fået nogle typiske tegn på angst, og meget af det handler om din måde at tænke på. Og måden du tænker på, når du har social angst, kan faktisk lidt sammenlignes med køer på marker, der står og tygger drøv.
Køer er smarte. Når der er ro på marken, propper de mavesækken med frisk græs. Bagefter går de i dagevis. Gylper græsset op – og gumler det igennem. Igen og igen. Det lyder ret så ulækkert, men for køer det det smart. Det fungerer for dem.
Men for dig slider det, hvis du på samme måde vender og drejer ting. Hvis du hele tiden vender tilbage til fortiden og tænker: ‘Hvorfor sagde eller gjorde jeg også det?’
Ikke desto mindre er det meget almindeligt at tygge længe på sine tanker.
Psykologer har faktisk et særligt ord for det. De kalder det for ruminering, når vi tygger drøv på fortiden.

Nok om køer.
Nikkede du til et eller flere af tegnene på social angst? Det behøver ikke at betyde, at du har social angst.
Men uanset hvad, så er det altid en god idé at snakke med nogen om, hvordan du har det. Her får du 5 forslag til, hvem du kan snakke eller chatte med:

Det første forslag er at snakke med dine forældre.
Hvis dine forældre ikke ved, hvordan du har det, er dét et rigtig godt sted at starte. Fortæl dem om stressen og uroen, du føler, når du er sammen med andre mennesker. Dine forældre er selvfølgelig ikke eksperter i social angst. Ikke desto mindre er det sindssygt vigtigt, at de ved, hvordan du har det. Så de kan støtte dig – og hjælpe dig med at finde den hjælp, du har brug for.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du tager hul på snakken med dine forældre, så har vi skrevet en guide om netop det. Den finder du i den skrevne artikel, som vi linker til, hvis du hører det her fra en podcastapp.

Det andet forslag er at få hjælp på din skole eller uddannelsessted.
Mange med social angst kæmper med skolen. Måske føler du dig udenfor i klassen? Måske tør du ikke sige noget i timerne? Måske pjækker du, fordi det føles alt for overvældende at være sammen med de andre?
Uanset hvad, så er det en rigtig god idé at snakke med nogen på din skole om, hvordan du har det. Det kan fx være din lærer, studievejleder, skolesundhedsplejerske eller skolepsykolog.
Præcist hvem du starter med at tale med, er ikke det vigtige. Det vigtige er, at nogle på din skole ved, hvordan du har det, så de kan hjælpe dig og tage hensyn.

Du kan også ringe til en rådgiver hos Angstforeningen.
Angstforeningen er super god at kende. De har fx en telefonlinje, hvor dygtige folk sidder klar til at hjælpe dig – og en chat hvor deres rådgivere kan give vejledning eller akut støtte. Mange af deres rådgivere har selv prøvet at have angst – så de ved, hvad du går igennem.

Du kan også prøve at tale med din læge.
Alle danskere har nemlig deres egen personlige læge. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, om du har social angst eller ej. Og guide dig videre, hvis du har brug for mere hjælp – eksempelvis hos en psykolog.

Det sidste forslag er, at du ringer eller chatter med en frivillig – helt anonymt.
For måske er du ikke helt klar til at tale direkte med nogen? Så husk, at der også findes gode hjælpemuligheder på nettet. Headspace og Børnetelefonen har fx begge chatlinjer for unge. Her sidder dygtige rådgivere klar til at hjælpe dig – og du kan være 100 % anonym.
Du er selvfølgelig også meget velkommen til at skrive til brevkassen her på Mindhelper og få gode råd til, hvad du kan gøre – og læse om andre unge, der oplever noget af det samme.

Hvis du har social angst, skal du vide, at det ikke er noget, du skal klare på egen hånd. Når det er sagt, så findes der meget, du selv kan gøre for at passe på dig selv og puffe til angsten. Det får du nu 3 råd til.
Lige inden, får du dog lige et ekstra god tip.
Her på Mindhelper har vi nemlig lavet et gratis onlineforløb om angst.
I 26 korte videoer får du blandt andet:
- Viden om hvad angst er.
- Råd til at håndtere svære tanker og følelser.
- Enkle teknikker til mere ro i hverdagen.
Du finder forløbet på hjemmesiden mindhelper-skolen.dk. Vi linker også til det i den skrevne artikel.

Nu til de tre råd.
Det første råd er at skrue ned for din indre kritiker.
‘Din idiot! Nu kvajede du dig igen. Du er uduelig.’ Kender du den slags tanker?
Folk, der kæmper med social angst, er tit ekstremt hårde ved sig selv. Heldigvis findes der teknikker til at skrue ned for din indre kritiker. For mange fungerer det godt at have en lille sætning, som de siger for selv, når de negative tanker kommer rullende. Sig fx:
- Det er okay at begå fejl – alle laver fejl. Eller
- Alle fortjener kærlighed også mig.
Eller spørg dig selv: ‘Hvad ville jeg sige til en god ven i samme situation?’ Tit har vi meget lettere ved at være kærlige og støttende over for andre end os selv.
I starten føles det måske lidt fjollet at tale til dig selv på den måde. Det kender de fleste. Og pyt med det. Ingen skal høre dig.
Prøv det – og giv dine tanker et puf i en mere kærlig retning.

Du kan også finde ro med enkle vejrtrækningsteknikker
Munke, yogier og kloge koner har vidst det i tusinder af år: Du kan bruge din vejrtrækning til at berolige dig selv. Og det behøver ikke at tage hverken hele eller halve timer. Ofte er et par minutter nok til at mærke en forskel. Prøv fx vejrtrækningsteknikken 4-7-8.
Den går i al sin enkelhed ud på følgende:
Du trækker vejret ind i 4 sekunder.
Bagefter holder du vejret i 7 sekunder.
Og så puster du ud i 8 sekunder.
Deraf navnet 4-7-8.
Gentag fx øvelsen 4 gange. Og lav den gerne et par gange om dagen.
Det vigtigste er, at du husker at mærke efter i din krop, hvordan det føles. Det må ikke blive ubehageligt.
Og hvorfor skulle det så virke, tænker du måske?
Fidusen er, at du sætter tempoet på din vejrtrækning ned. Samtidig gør du udåndingen længere end indåndingen. Særligt det sidste er vigtigt. Det gør nemlig, at din krop og hjerne helt automatisk begynder at falde til ro. Smart og enkelt.

Det tredje og sidste råd er, at du øver dig i at flytte fokus.
Vi mennesker er ufatteligt dårlige til at multitaske. Din hjerne er simpelthen ikke gearet til at fokusere på flere ting samtidig.
Og lige præcis dét kan du udnytte.
Næste gang du mærker uroen komme snigende, så prøv at flytte fokus. Væk fra tankerne. Væk fra de ubehagelige fornemmelser i kroppen.
En måde at gøre det er at tælle bestemte ting omkring dig. Tæl fx hvor mange lamper, der er i rummet, hvor mange røde genstande du kan se eller antallet af planter. Du kan også flytte opmærksomheden ved at fokusere 100 % på lydene omkring dig. Og det gælder altså alle de store og små lyde, som du kan høre.

Det afgørende er ikke, hvad du fokuserer på. Men at du flytter opmærksomheden væk fra dig selv.

Nu har du fået et par gode råd, men for nogle når angsten at sætte sig lidt mere fast.
For social angst er som en slyngplante. Den har det med at vokse og forgrene sig. Og til sidst føler du måske, at den omslutter dig helt. At der bliver flere og flere steder og situationer, du undgår. Simpelthen fordi de andres blikke føles for skræmmende.

Heldigvis findes der gode behandlingsteknikker. En af de mest almindelige og effektive kaldes for eksponering. Kort fortalt handler eksponering om, at du lige så stille begynder at gøre det, der skræmmer dig. Selvfølgelig guidet og støttet af en der hjælper dig. Vi har skrevet en artikel om eksponering, som du finder i den skrevne version.

Her til sidst vil jeg lige fortælle, hvorfor nogle egentlig får social angst.
Social angst er ikke ligesom en brækket arm. Det er typisk ikke muligt at pege på én enkelt årsag til, at nogle får sygdommen.
Typisk er det en blanding af mange forskellige ting. Måske har din mor eller far bokset med noget lignende? Eller måske har du været udsat for hårde ting? Hvis man bliver mobbet eller holdt udenfor i lang tid, kan det fx udløse social angst.
Uanset hvad så er det vigtigt, at du husker:
- Du er langt fra alene (tusindvis af danskere kæmper med social angst).
- Det er ikke din skyld.
- Langt de fleste får det godt igen med den rigtige behandling.

Hvis du kunne tænke dig at vide endnu mere, så linker vi til en række andre artikler om emnet i den skrevne version. Og den linker vi altså til i beskrivelsen, hvis du lytter med fra en app.
Nederst i den skrevne artikel er der også en video, hvor Vladimir fortæller om, hvordan han oplevede social angst.
Ellers er der bare at sige, at jeg håber, du er blevet klogere på social angst, og at du nu har fået nogle råd og værktøjer til, hvad du kan gøre herfra.